Latih Self-Compassion untuk Mengurangi Kritik Berlebihan pada Diri Sendiri

Self-Compassion untuk Mengurangi Kritik Banyak orang menjadi kritikus paling keras bagi diri mereka sendiri. Mereka menghukum diri atas setiap kesalahan kecil, membandingkan diri dengan orang lain yang tampak lebih sukses, dan mengulang-ulang kegagalan masa lalu di dalam kepala. Kebiasaan ini merusak kesehatan mental secara perlahan. Self-compassion atau welas asih terhadap diri sendiri menawarkan jalan keluar. Anda memperlakukan diri sendiri dengan kebaikan yang sama seperti Anda memperlakukan teman yang sedang mengalami kesulitan. Panduan ini akan membantu Anda melatih self-compassion dalam kehidupan sehari-hari.

Apa Itu Self-Compassion?

Self-compassion memiliki tiga komponen utama. Pertama, kebaikan terhadap diri sendiri, bukan penghakiman keras. Anda berbicara pada diri sendiri dengan lembut, bukan dengan makian atau kritik. Kedua, kesadaran bahwa penderitaan adalah bagian dari pengalaman manusia biasa. Anda tidak sendirian dalam mengalami kegagalan atau kesedihan karena semua orang mengalaminya. Ketiga, perhatian penuh atau mindfulness, yaitu kemampuan mengamati pikiran dan perasaan tanpa melebih-lebihkan atau menekannya. Anda tidak mengabaikan rasa sakit, tetapi juga tidak larut di dalamnya.

Perbedaan Self-Compassion dengan Self-Esteem

Self-esteem atau harga diri bergantung pada keberhasilan dan perbandingan dengan orang lain. Anda merasa baik tentang diri sendiri ketika Anda menang atau lebih unggul. Sebaliknya, self-compassion tidak bergantung pada kondisi eksternal. Anda bisa berbuat salah dan tetap merasa layak. Anda bisa gagal dan tetap memperlakukan diri sendiri dengan kebaikan. Self-esteem menghilang saat Anda jatuh, sementara self-compassion justru paling Anda butuhkan saat Anda jatuh. Karena itu, self-compassion lebih stabil dan lebih sehat dalam jangka panjang.

Tanda Anda Kurang Memiliki Self-Compassion

Perhatikan tanda-tanda berikut. Pertama, Anda menggunakan kata-kata kasar pada diri sendiri seperti “bodoh”, “gagal”, atau “tidak berguna”. Kedua, Anda merasa bahwa Anda satu-satunya orang yang mengalami masalah ini. Anda yakin orang lain lebih sempurna dari Anda. Ketiga, Anda merenungkan kesalahan masa lalu berulang kali tanpa bisa melepaskannya. Selain itu, Anda sulit menerima pujian dari orang lain karena merasa tidak pantas dipuji. Terakhir, Anda menuntut kesempurnaan dari diri sendiri dalam segala hal. Jika Anda mengalami beberapa tanda ini, mulailah melatih self-compassion.

Latihan Self-Compassion untuk Pemula

Latihan pertama: ubah cara bicara pada diri sendiri. Setiap kali Anda menyadari sedang mengkritik diri sendiri, hentikan. Ganti kritik tersebut dengan kalimat yang lebih lembut. Sebagai contoh, ubah “Saya bodoh karena lupa membawa dokumen penting” menjadi “Saya manusia biasa yang kadang lupa. Besok saya akan lebih teliti.” Ucapkan kalimat ini dengan suara yang lembut, bukan dengan nada menghakimi.

Latihan kedua: tulis surat untuk diri sendiri. Bayangkan teman terbaik Anda sedang mengalami kesulitan yang sama. Tuliskan apa yang akan Anda katakan kepada teman tersebut. Kemudian, bacakan surat itu untuk diri sendiri. Perhatikan bagaimana nada bicara Anda kepada teman jauh lebih lembut dibanding nada bicara Anda kepada diri sendiri. Jadikan nada bicara tersebut sebagai standar baru Anda.

Latihan ketiga: letakkan tangan di dada. Saat Anda merasa sedih, cemas, atau kecewa, letakkan kedua telapak tangan di dada. Rasakan hangatnya telapak tangan Anda. Tarik napas dalam-dalam tiga kali. Ucapkan dalam hati, “Ini sulit. Saya sedang menderita. Semoga saya bisa melewati ini dengan baik.” Sentuhan fisik ini melepaskan oksitosin, hormon yang menenangkan tubuh.

Latihan Self-Compassion untuk Situasi Sulit

Latihan keempat: akui bahwa kegagalan adalah bagian dari kehidupan. Saat Anda gagal dalam ujian atau pekerjaan, ucapkan kalimat berikut. “Semua orang pernah gagal. Ini adalah pengalaman manusia yang normal. Saya tidak sendirian dalam mengalami kegagalan.” Kalimat ini menghentikan perasaan terisolasi yang sering menyertai kegagalan.

Baca juga: Latihan Kardio Di Rumah Tanpa Alat untuk Jantung Sehat

Latihan kelima: praktikkan meditasi self-compassion. Duduklah dengan nyaman di kursi, lalu tutup mata Anda. Tarik napas dalam-dalam. Ucapkan dalam hati empat kalimat berikut: Semoga saya aman dari bahaya. Ulangi kalimat ini lima kali. Arahkan doa baik ini kepada diri sendiri terlebih dahulu, baru kemudian kepada orang lain.

Hambatan dalam Melatih Self-Compassion

Banyak orang takut bahwa self-compassion akan membuat mereka malas atau tidak ambisius. Penelitian menunjukkan sebaliknya. Self-compassion meningkatkan motivasi karena Anda tidak takut gagal. Anda berani mencoba hal baru karena tahu bahwa kegagalan tidak menghilangkan nilai diri Anda. Hambatan lain adalah kebiasaan mengkritik diri yang sudah berlangsung bertahun-tahun. Kebiasaan ini tidak akan hilang dalam semalam. Karena itu, bersabarlah dengan diri sendiri. Setiap kali Anda gagal bersikap lembut, anggap itu sebagai latihan, bukan kegagalan.

Manfaat Jangka Panjang Self-Compassion

Penelitian menunjukkan bahwa orang dengan self-compassion tinggi memiliki tingkat kecemasan dan depresi yang lebih rendah. Mereka juga lebih resilien atau mampu bangkit kembali dari kegagalan. Hubungan mereka dengan orang lain lebih sehat karena mereka tidak memproyeksikan kritik internal ke orang lain. Mereka juga lebih berani mengambil risiko karena tidak takut dihakimi. Dalam jangka panjang, self-compassion meningkatkan kualitas hidup secara keseluruhan.

Kesimpulan

Self-Compassion untuk Mengurangi Kritik adalah keterampilan yang bisa Anda latih, bukan bakat bawaan. Mulailah dengan mengubah cara bicara pada diri sendiri. Ganti kritik dengan kata-kata yang lebih lembut. Tulislah surat untuk diri sendiri seolah Anda sedang menghibur teman. Letakkan tangan di dada saat merasa sedih. Akui bahwa kegagalan adalah bagian dari pengalaman manusia biasa. Jangan takut bahwa self-compassion akan membuat Anda malas karena penelitian membuktikan sebaliknya. Bersabarlah dengan proses karena kebiasaan lama tidak berubah dalam semalam. Pada akhirnya, Anda pantas mendapatkan kebaikan yang sama seperti yang Anda berikan kepada orang lain. Mulailah hari ini dengan satu kalimat lembut untuk diri sendiri.