Rutin Berjemur di Pagi Hari untuk Mendapatkan Vitamin D Alami

Rutin Berjemur di Pagi Hari Banyak orang takut berjemur karena khawatir kulit menjadi hitam atau rusak. Mereka menghindari sinar matahari sepanjang hari. Padahal, tubuh manusia membutuhkan sinar matahari untuk memproduksi vitamin D secara alami. Vitamin D berbeda dengan vitamin lainnya karena tubuh Anda bisa memproduksinya sendiri, bukan hanya mengandalkan makanan. Sayangnya, lebih dari separuh populasi orang dewasa mengalami kekurangan vitamin D tanpa menyadarinya. Kekurangan vitamin D tidak hanya melemahkan tulang, tetapi juga menurunkan sistem kekebalan tubuh dan mempengaruhi suasana hati.

Mengapa Tubuh Membutuhkan Vitamin D?

Pertama, vitamin D membantu penyerapan kalsium dan fosfor di usus kecil. Tanpa vitamin D yang cukup, tubuh hanya menyerap sepuluh hingga lima belas persen kalsium dari makanan. Akibatnya, tulang menjadi rapuh dan mudah patah. Kedua, vitamin D berperan penting dalam sistem kekebalan tubuh. Sel-sel imun memiliki reseptor khusus untuk vitamin D. Kadar vitamin D yang cukup membantu tubuh melawan infeksi virus dan bakteri. Ketiga, vitamin D mempengaruhi produksi serotonin, yaitu neurotransmitter yang mengatur suasana hati. Kekurangan vitamin D berkorelasi kuat dengan depresi dan kecemasan.

Berapa Lama Waktu Berjemur yang Anda Perlukan?

Waktu berjemur yang ideal tergantung pada beberapa faktor. Pertama, warna kulit Anda. Kulit yang lebih gelap memerlukan waktu lebih lama untuk memproduksi vitamin D dibanding kulit terang. Kedua, lokasi geografis Anda. Semakin jauh dari garis khatulistiwa, semakin lembut sinar matahari. Ketiga, musim saat ini. Sinar matahari lebih kuat di musim panas dibanding musim dingin. Secara umum, Anda memerlukan sepuluh hingga tiga puluh menit berjemur antara pukul sembilan hingga sebelas pagi. Cukup dua hingga tiga kali seminggu untuk menjaga kadar vitamin D yang sehat.

Jam Berapa Waktu Terbaik untuk Berjemur?

Waktu terbaik berjemur adalah antara pukul sembilan hingga sebelas pagi. Pada jam-jam ini, sinar ultraviolet B atau UVB yang bertanggung jawab memproduksi vitamin D berada pada intensitas optimal. Sinar UVB belum terlalu kuat hingga merusak kulit, tetapi sudah cukup untuk memicu produksi vitamin D. Hindari berjemur antara pukul sebelas pagi hingga tiga sore. Pada jam-jam ini, sinar ultraviolet A atau UVA sangat kuat. UVA menyebabkan penuaan kulit dan meningkatkan risiko kanker kulit tanpa memberikan manfaat vitamin D yang signifikan.

Bagian Tubuh Mana yang Perlu Terkena Sinar Matahari?

Anda tidak perlu berjemur dengan pakaian terbuka yang minim. Cukup ekspos lengan dan kaki Anda. Lengan bawah dan betis memiliki luas permukaan yang cukup untuk produksi vitamin D. Hindari menggunakan tabir surya saat berjemur untuk tujuan vitamin D. Tabir surya memblokir sinar UVB yang dibutuhkan tubuh untuk memproduksi vitamin D. Namun, batasi waktu berjemur Anda. Setelah sepuluh hingga tiga puluh menit, oleskan tabir surya jika Anda masih akan berada di luar ruangan. Jangan lupa melindungi wajah dengan topi atau berada di tempat teduh. Kulit wajah lebih tipis dan lebih rentan terhadap kerusakan akibat sinar matahari.

Tanda Tubuh Anda Kekurangan Vitamin D

Perhatikan tanda-tanda berikut pada tubuh Anda. Pertama, Anda sering merasa lelah meskipun sudah tidur cukup. Kedua, tulang atau punggung Anda terasa nyeri tanpa sebab yang jelas. Ketiga, otot Anda terasa lemah dan Anda sering jatuh atau tersandung. Keempat, luka atau goresan di tubuh Anda sembuh lebih lama dari biasanya. Kelima, rambut Anda rontok lebih banyak dari biasanya. Keenam, Anda mudah sakit, terutama flu dan infeksi saluran pernapasan. Jika Anda mengalami beberapa tanda ini, coba tingkatkan paparan sinar matahari atau konsultasikan dengan dokter untuk memeriksa kadar vitamin D.

Baca juga: Batasi Waktu Layar Sebelum Tidur untuk Meningkatkan Kualitas Istirahat

Sumber Vitamin D Selain Sinar Matahari

Meskipun sinar matahari adalah sumber terbaik, beberapa makanan juga mengandung vitamin D. Pertama, ikan berlemak seperti salmon, sarden, dan tuna. Satu porsi salmon mengandung sekitar lima ratus hingga seribu unit internasional vitamin D. Kedua, kuning telur dari ayam yang dipelihara di luar ruangan. Ketiga, jamur yang terkena sinar ultraviolet selama pertumbuhannya. Keempat, susu sapi, yogurt, dan sereal yang difortifikasi atau ditambahi vitamin D. Namun, sulit memenuhi kebutuhan vitamin D hanya dari makanan. Anda akan memerlukan suplemen jika tidak bisa berjemur secara teratur.

Siapa yang Berisiko Tinggi Kekurangan Vitamin D?

Beberapa kelompok orang memiliki risiko lebih tinggi. Pertama, orang yang tinggal di daerah dengan musim dingin panjang dan sinar matahari terbatas. Kedua, pekerja kantoran yang menghabiskan hampir seluruh waktu di dalam ruangan. Ketiga, lansia karena kemampuan kulit memproduksi vitamin D menurun seiring usia. Keempat, orang dengan kulit sangat gelap karena pigmen melanin menghalangi sinar UVB. Kelima, orang yang selalu menggunakan tabir surya saat keluar rumah. Jika Anda termasuk dalam kelompok ini, pertimbangkan untuk memeriksakan kadar vitamin D secara rutin.

Kesimpulan

Berjemur di pagi hari adalah cara paling alami, paling murah, dan paling efektif untuk mendapatkan vitamin D. Mulailah besok pagi dengan duduk di teras atau balkon selama lima belas menit. Ekspos lengan dan kaki Anda. Lakukan dua hingga tiga kali seminggu. Rasakan perbedaannya setelah satu bulan. Anda akan merasa lebih bertenaga, tidur lebih nyenyak, dan tidak mudah sakit. Pada akhirnya, sinar matahari yang selama ini Anda hindari ternyata menyimpan manfaat besar bagi kesehatan Anda.